Ultraprocessados: dá pra viver sem eles?

Os ultraprocessados estão por toda parte. Refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados, embutidos, macarrão instantâneo e até leites vegetais vendidos como “saudáveis” contêm ingredientes artificiais, aditivos químicos e quase nenhuma comida de verdade. São produtos práticos, duram mais nas prateleiras — e viciam o paladar.

O grande problema é que antes era de consumo esporádico virou a base da alimentação de muita gente.

Essa praticidade moderna cobra um preço alto. Os ultraprocessados são ricos em açúcar, gordura ruim e sódio — e pobres em fibras, vitaminas e nutrientes reais. O consumo frequente está associado a maior risco de doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Evitar totalmente os ultraprocessados pode parecer radical à primeira vista, mas faz sentido se pensarmos nos efeitos à saúde a longo prazo. Por isso, a recomendação atual é simples: se puder, corte de vez. Se não der, reduza ao máximo.

Como saber se um produto é ultraprocessado?

Use a lista de ingredientes como guia. Não precisa nem se aprofundar: se for longa, cheia de nomes estranhos ou que você não reconhece como comida, desconfie. Se o primeiro ingrediente não é algo que você compraria na feira ou no mercado, então o produto provavelmente é ultraprocessado.

Outros sinais de alerta são aditivos (como corantes, emulsificantes e conservantes) e ingredientes artificiais (como gordura vegetal hidrogenada e xarope de glicose).

Preste também atenção às advertências no rótulo, como “alto teor de açúcar” ou “alto teor de gordura saturada”, isso por si só não diz que é ultraprocessado, mas indica que não é uma boa escolha.

E fique atenta ao marketing enganoso. “Bom para o coração”, “rico em fibras”, “zero gordura trans” e “fit” são truques comuns para mascarar a verdadeira composição.

Exemplos comuns de ultraprocessados

Bebidas lácteas, iogurtes de fruta e leites vegetais: parecem saudáveis por causa das promessas no rótulo, mas a maioria é ultraprocessada.

A margarina é vendida como opção mais saudável que a manteiga por ter menos gordura saturada, mas é um produto ultraprocessado, feito com ingredientes químicos e gorduras de pior qualidade. 

O suco de caixinha (mesmo os 100% fruta) passa por processamento que elimina as fibras e adiciona açúcar ou concentrado artificial.

E produtos “fit” ou “zero”, como bolachas, bolos e sorvetes, contêm menos açúcar ou gordura, mas usam adoçantes artificiais, espessantes e conservantes.

Hora de agir

Revise a sua lista de compras e faça trocas inteligentes. Substitua os ultraprocessados por opções de alimentos naturais, frescos ou minimamente processadas:

- refrigerantes → água com gás e limão, ou chá gelado caseiro.

- salgadinhos industrializados → pipoca feita em casa ou snacks crocantes de grão-de-bico, milho ou ervilha.

- suco de caixinha → suco natural ou, melhor ainda, a fruta inteira.

- margarina → azeite de oliva extra virgem ou manteiga de qualidade (em pequena quantidade).

Um toque para facilitar

Se costuma comprar iogurtes de frutas industrializados, experimente o iogurte natural. E se você ainda estranha o sabor, combine com algo doce, como frutas frescas ou secas, ou acrescente mel.