O que fazer para se livrar de hábitos ruins

Você dá duro a semana toda fazendo boas escolhas. Chega o fim de semana e, finalmente, sobra tempo para relaxar. Você se joga no sofá, liga a tv, abre um pacote de salgadinho e devora tudo sem perceber. Quando acaba, vem um arrependimento danado e fica aquela sensação ruim de que você sabotou todo o esforço feito durante a semana.

Se você se identificou, saiba que este comportamento é automático e pode ser mudado. Então, como fazer para mudar isso? Como se livrar de hábitos ruins?

Reconheça o hábito

O primeiro passo é perceber que o hábito existe e que ele acontece sem pensar. Normalmente ele está associado a outro comportamento. Por exemplo, sentar no sofá para assistir tv e beliscar alguma coisa.  

Defina claramente o que quer mudar. Em vez de algo genérico como "quero ser mais saudável", seja objetiva: “Quero parar de comer besteira quando assisto tv”.

Identifique o gatilho

O gatilho é o estímulo inicial que faz a gente repetir um comportamento quase sem perceber. Pode um estado emocional, um lugar ou um momento especifico.

Por exemplo, depois de uma semana estressante, você quer relaxar com a sua família. Você liga a tv e, antes mesmo de se sentar no sofá, prepara salgadinhos para beliscarem.

Percebeu o padrão? Identificar o que aciona o hábito devolve a você o poder de mudar a sua escolha e agir diferente.

Entenda a recompensa

Observe o que esse hábito oferece: conforto, distração, alívio, prazer.

O cérebro gosta de rotina. Quando você tenta simplesmente “cortar” um hábito, ele sente falta da recompensa. Por isso, substituir funciona melhor que eliminar por completo.

Substitua o hábito por outro mais saudável e que traga uma recompensa parecida.

Por exemplo, se beliscar algo enquanto você assiste tv ajuda a relaxar, mantenha o ritual. Mas substitua o salgadinho ultraprocessado por opções saudáveis, como pipoca caseira ou grão de bico ou ervilha assados. Outra opção é fazer uma refeição antes de se sentar no sofá para ter menos vontade de beliscar.

Mude o ambiente

O ambiente funciona como um gatilho silencioso, podendo facilitar ou dificultar certos comportamentos.

Um hábito ruim se mantém porque é fácil de repetir. Ao modificar o ambiente, você cria barreiras e aumenta o esforço para que um hábito aconteça.

Se o salgadinho está ao alcance no armário, fica difícil resistir. Mas você pode guardar este tipo de alimento longe da vista em prateleiras altas ou em um compartimento trancado ou comprar embalagens pequenas. Mas, se a tentação for grande demais, o melhor é não ter este tipo de comida em casa.

Dica prática

Um erro comum é tentar mudar tudo de uma vez. Mudar hábitos exige paciência e persistência.

Comece com algo simples. Por exemplo, prepare lanches saudáveis para o fim de semana. Assim, na hora do descanso, é só servir e curtir.  

Um toque para facilitar

Abandonar hábitos ruins requer ter um objetivo claro, identificar o hábito e o gatilho, modificar o ambiente e substituir. E repetir constantemente.

Este mesmo processo funciona para qualquer outro hábito que você queira mudar.