Treinar depois dos 40: o caminho para envelhecer bem

A partir dos 30 a 40 anos, homens e mulheres começam a perder massa muscular. Depois dos 50, esse processo se acelera. Atividades simples, como carregar sacolas, abrir potes, agachar ou manter o equilíbrio, começam a exigir mais esforço. Sem intervenção, a força e a mobilidade diminuem, e o risco de quedas, fraturas e perda de autonomia aumenta.

Se você já passou dos 40, e ainda não mudou sua rotina, não desanime. Esse processo pode ser revertido com exercício. Nunca é tarde para começar.

Por que perdemos massa muscular

A perda de massa muscular é natural e começa por volta dos 30 anos. Ao chegar aos 40, mudanças hormonais tornam o processo mais rápido. Menos músculo significa metabolismo mais lento, mais acúmulo de gordura e menos força e energia.

Seu corpo ainda pode muito

A meia-idade não é o fim da linha. É só uma fase nova que pede ajustes às mudanças para que você siga vivendo com energia, força e, sobretudo, autonomia nas próximas décadas.

Muitas mulheres chegam aos 40 ou 50 desanimadas, achando que “perderam o bonde”. Mas os estudos mostram o contrário: o corpo responde ao exercício em qualquer idade. Nessa fase da vida, o treino de força deixa de ser só uma busca por braços e pernas firmes e passa a ter uma finalidade funcional, essencial para preservar sua independência física no futuro.

Treinar agora é um investimento para viver bem na idade madura.

Hora de agir

Você não precisa buscar um corpo malhado nem virar frequentadora fiel de academia. Precisa apenas começar para criar o hábito de se exercitar. Isso é o mais importante no início. E perseverar.

Uma rotina curta de exercícios de força com o peso do corpo (agachamentos, afundos, flexões) ou com acessórios simples (elásticos, halteres leves) já faz diferença. Pode ser feita num cantinho da sua casa, uma a duas vezes por semana. Isso ajuda a aumentar massa muscular, fortalecer os ossos e melhorar equilíbrio e postura. Também reduz dores e o risco de osteoporose e outras doenças crônicas.

A vitamina D é também importante para músculos e ossos. Converse com seu médico ou médica para saber se precisa de suplementação. Evite os modismos como shakes ou fórmulas infalíveis. Cuide para ter uma alimentação equilibrada e saudável.

Um toque para facilitar

Se você nunca teve o hábito de se exercitar ou está parada há algum tempo, procure uma profissional de educação física. Explique quais são seus objetivos nesta fase da vida e, junto com ela, monte um plano adequado ao seu nível atual.

Comece pelo básico. Exercícios com o peso do corpo, elásticos ou halteres leves ativam a musculatura e trazem bons resultados em pouco tempo.

Se a sua rotina for muito corrida, reserve um tempinho para fazer a série de exercícios em casa nos fins de semana. Acompanhe sua evolução mês a mês.

Não desanime. Com constância, seu corpo vai responder.