Como o corpo aprende a comer menos

Ninguém gosta de passar fome. Quem já tentou comer menos sabe como isso pode ser difícil.

Mas reduzir a quantidade de comida não precisa ser um sacrifício. Com ajustes simples, dá para reeducar o corpo e o cérebro e se sentir satisfeita com porções menores.

Nem tudo funciona para todo mundo. Mas vale testar e descobrir o que funciona para você.

Use pratos e talheres menores

A percepção visual influencia o quanto a gente come. Estudos sobre comportamento alimentar mostram que o tamanho do prato pode interferir na quantidade servida e consumida, o chamado efeito do tamanho da porção.

O nosso cérebro pode ser enganado na hora de comer. Um dos truques mais simples para reduzir a quantidade sem perceber é diminuir o tamanho do prato.

Em um prato grande, a comida parece pouca. Isso dá a sensação de que está faltando algo. O cérebro acha que tem pouca comida e faz com que você sirva mais e coma mais. Já em pratos menores, a mesma quantidade de comida ocupa mais espaço visual. O cérebro interpreta como uma porção mais generosa, aumentando a sensação de saciedade, mesmo com menos comida.

O mesmo vale para os talheres. Garfos e colheres menores diminuem o tamanho das garfadas/colheradas e fazem você comer mais devagar. Isso dá mais tempo para perceber que já está satisfeita. Você se satisfaz com menos.

Embora estudos mais recentes indiquem que este efeito pode variar de pessoa para pessoa, vale tentar. É simples e funciona para algumas.

Monte um prato equilibrado

Uma refeição balanceada contribui para controlar melhor o apetite e aumentar a saciedade.

Uma estratégia simples é dividir o prato em:

- 50% de vegetais (saladas e legumes)

- 25% de proteínas (feijão, ovos, peixe, carnes magras) e

- 25% de carboidratos (arroz integral, batata-doce ou massa integral).

Assim você come de tudo, se sente satisfeita e diminui a chance de exagerar.

Coma mais devagar

O sinal de saciedade depende de hormônios que levam cerca de 20 minutos para atingir o cérebro após o início da refeição e registrar que já comeu o suficiente.

Ao comer devagar, dá tempo para perceber que a fome já passou e evita comer além do necessário. Se você come rápido demais, não dá tempo para o sinal chegar e fica fácil passar do ponto.

Pratique algumas estratégias úteis como: comer com atenção plena, sem a distração da tv ou do celular; mastigar bem a comida; apoiar o talher entre as garfadas e saborear a comida.

Evite repetir de imediato

Deu vontade de repetir? Espere uns 5 minutos. Beba um pouco de água e observe os sinais do corpo. A vontade de repetir normalmente vem do hábito ou do impulso, não da fome de verdade.

Se ainda sentir fome, sirva uma porção pequena. Na maioria das vezes, você percebe que já comeu o suficiente e a vontade passa.

Não coma diretamente da embalagem

Comer diretamente do pacote, da panela ou do pote é a receita certa para comer demais porque você perde a noção do quanto está consumindo.

Sirva a comida em um prato ou vasilha. O controle visual ajuda o cérebro a registrar que aquela quantidade é suficiente.

Atenção às bebidas calóricas

Sucos, vinhos e outras bebidas calóricas costumam ser servidos em copos grandes. Usar copos menores e beber devagar ajuda a reduzir a quantidade consumida sem que você se sinta que está se privando.

Menos pode ser o suficiente

Reduzir porções não é passar fome. É um processo de adaptação que requer (bastante) prática.

O estômago e os sinais de saciedade se adaptam gradualmente a volumes menores de comida. Repita estas estratégias em toda refeição. Dê tempo para o seu organismo se adaptar.  

Você vai perceber que precisa de menos do que imaginava. E comer menos vai deixar de ser um esforço constante e virar hábito.