O que você ganha ao consumir mais fibras

Grãos integrais. Arroz e macarrão integrais. Frutas, legumes e verduras. Feijão, lentilha. Aveia, nozes e sementes.

Você já deve ter ouvido falar que esses alimentos são a base de uma alimentação saudável por serem fontes de nutrientes de origem vegetal – e ricos em fibras. Entender o papel das fibras para a saúde pode ajudar você a fazer boas escolhas na hora de comer no dia a dia.

Funcionamento do intestino

Diferentemente de outros nutrientes, o nosso organismo não consegue digerir nem absorver as fibras e elas passam pelo estômago e intestinos até serem eliminadas. E é justamente esse processo que traz benefícios para a saúde.

O mais conhecido é no funcionamento do intestino. As fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, contribuindo para a digestão e o metabolismo. As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e as fibras solúveis ajudam a deixá-las mais macias, facilitando a evacuação.

Consumir fibras em quantidade adequada ajuda a prevenir a prisão de ventre e diminui o esforço e o desconforto ao evacuar e o risco de hemorroidas.   

Saciedade e controle de peso

Os alimentos ricos em fibras precisam ser mais mastigados, são consumidos mais devagar e ficam mais tempo no estômago. Isso aumenta a saciedade e faz com que você sinta menos vontade de comer entre as refeições.

Eles também contêm menos calorias para o mesmo volume, o que acaba ajudando a manter o peso, sem precisar fazer um esforço extra.

Controle do colesterol

Feijão, aveia e linhaça são exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis. Este tipo de fibra ajuda a reduzir a absorção de colesterol no intestino e contribui para baixar os níveis de LDL, o colesterol "ruim". Esse efeito está associado a um risco menor de doenças cardiovasculares a longo prazo.

Microbiota intestinal

Os intestinos abrigam microrganismos que formam a microbiota intestinal. As fibras são a sua principal fonte de energia e essenciais para o equilíbrio desse sistema.

Quanto mais variada for a sua ingestão de fibras – frutas, legumes, grãos, sementes e leguminosas – maior será a diversidade destas bactérias benéficas. Acredita-se que este equilíbrio está associado a efeitos positivos, como menos inflamação e possivelmente menor risco de doenças e de câncer de cólon.

Fibras causam gases?

Você deve ter ouvido falar que fibras dão gases. Verdade, e isso é normal.

No processo de digestão, especialmente de alimentos ricos em fibras, os microrganismos do intestino produzem gases. O desconforto pode acontecer se a quantidade de fibras consumida aumenta de forma rápida.

Um toque para facilitar

Alguns cuidados simples ajudam a evitar o desconforto e os gases.

Prepare melhor os alimentos. Deixar leguminosas, como feijão, grão de bico e soja de molho antes do preparo ajuda a reduzir os compostos que causam gases. Não dá trabalho, só requer planejamento.

Vá aos poucos. É um ponto essencial. Se você aumentar a ingestão de fibras de uma vez, é provável que sinta desconforto. O ideal é consumir mais de forma gradual ao longo de semanas. Assim dá tempo para o seu organismo ir se acostumando.

Pense nisso como um investimento que trará retorno em saúde.